Digital wellbeing adalah kondisi saat kamu mengendalikan penggunaan perangkat digital, bukan dikendalikan olehnya. Sebagai karyawan, artinya kamu menentukan kapan perangkat digital tersebut dipakai untuk bekerja, kapan untuk hiburan, dan kapan perlu dimatikan.
Jam kerja sering habis untuk berpindah dari email ke chat, lalu kadangkala ke short video. Kebiasaan ini membuat fokus sulit bertahan dan sering disebut brainrot. Artikel ini juga akan memberi cara mengatur screen time kerja dan notifikasi kerja lewat langkah kecil, yang pastinya akan sangat relate dengan keadaan dirimu!
Pentingnya Digital Wellbeing untuk Karyawan
Digital wellbeing bisa disebut juga keseimbangan antara manfaat teknologi dan dampaknya pada fokus kerja, suasana hati, tidur, serta hubungan sosial. Ada tiga komponen utama yaitu durasi penggunaan, jenis konten, dan frekuensi distraksi dari notifikasi.
Karyawan menghadapi ketiganya sekaligus. Perangkat digital berfungsi sebagai alat kerja dan sarana hiburan, sehingga batas antara keduanya tidak jelas.
Digital wellbeing juga berbeda dengan digital detox. Digital wellbeing ini tujuan jangka panjang, sedangkan digital detox karyawan adalah salah satu cara mencapainya lewat pengurangan screen time secara terjadwal.
Baca juga: Hustle Culture Detox: Keluar dari Budaya Kerja Berlebihan?
Brainrot di Jam Kerja: Istilah Populer dengan Data Nyata
Oxford University Press menetapkan “brainrot” sebagai Word of the Year 2024. Frekuensi pemakaian istilah ini naik 230% antara 2023 dan 2024. Oxford mendefinisikannya sebagai anggapan penurunan kondisi mental atau intelektual akibat konsumsi berlebihan materi daring dan dianggap sepele.
Soal pemakaian, laporan Digital 2026: Indonesia dari We Are Social mencatat rata-rata 21 jam 50 menit per minggu untuk media sosial, termasuk menonton video digital. Angka itu setara lebih dari tiga jam per hari, tersebar di rata-rata 7,7 platform setiap bulan.
Dengan pola itu, jeda singkat di sela jam kerja mudah berubah menjadi sesi scrolling yang panjang.
Screen Time Kerja dan Screen Time Pribadi Perlu Dibedakan
Tidak semua waktu layar sama. Screen time kerja mencakup email, rapat daring, dan dokumen. Screen time pribadi mencakup media sosial, video, dan game.
Masalah muncul saat keduanya bercampur. Contohnya, kamu membalas chat kantor, lalu langsung scrolling karena aplikasinya ada di layar ponsel dan layar yang sama.
Penelitian dalam artikel ini mengukur penggunaan ponsel non-kerja. Jadi sasaran pertama adalah screen time pribadi di sela jam kerja dan di malam hari, bukan alat kerjamu.
Baca juga: Arti Technostress di Tempat Kerja dan Bagaimana Cara Mengatasinya?
Dampak Notifikasi Kerja pada Fokus
Notifikasi kerja dan kebiasaan cek ponsel berpotensi memperlambat tugas utama. Tabel berikut merangkum pemicu umum dan cara menanganinya.
| Pemicu | Efek ke fokus | Langkah perbaikan |
|---|---|---|
| Notifikasi grup chat | Perhatian terpecah setiap pesan masuk | Bisukan grup non-urgent, cek tiap 60 menit |
| Video pendek saat jeda | Jeda 5 menit memanjang tanpa disadari | Pasang timer 5 menit, jauhkan ponsel dari meja |
| Banyak tab dan aplikasi aktif | Perpindahan tugas makin sering | Tutup tab di luar tugas aktif |
| Layar dipakai sampai jam tidur | Waktu pemulihan berkurang | Matikan layar satu jam sebelum tidur |
Bukti Penelitian: Kurangi Satu Jam, Kerja Lebih Puas
Studi oleh Brailovskaia et al. (2024) melibatkan 278 karyawan di Jerman. Satu kelompok mengurangi penggunaan ponsel non-kerja sebanyak satu jam per hari selama satu minggu. Hasilnya, kepuasan kerja, motivasi, work-life balance, dan kesehatan mental positif naik signifikan. Rasa kelebihan beban kerja dan penggunaan ponsel bermasalah turun signifikan.
Brainrot paling sering dikaitkan dengan video pendek di TikTok, Instagram Reels, dan YouTube Shorts. Tinjauan sistematis dan meta-analisis oleh Nguyen et all. (2025) di jurnal Psychological Bulletin merangkum 71 studi dengan total 98.299 partisipan.
Hasilnya, penggunaan video pendek lebih tinggi berkaitan dengan kognisi lebih rendah. Hubungan terkuat muncul pada atensi dan kontrol penghambatan atau pengendalian diri. Penggunaan lebih tinggi juga berkaitan dengan kesehatan mental lebih buruk, terutama stres dan kecemasan.
Hal ini menunjukkan hubungan, bukan sebab akibat. Artinya, riset belum membuktikan bahwa video pendek menurunkan fokus. Namun, polanya cukup konsisten untuk dijadikan alasan mengatur pemakaian video pendek di sela jam kerja.
Baca juga: Dari FOMO ke JOMO: Cara Menemukan Ketenangan Kerja di Era Serba Cepat
Cara Menjaga Digital Wellbeing di Jam Kerja
Enam langkah berikut dapat kamu terapkan sejak minggu ini.
1. Rapikan notifikasi kerja
Matikan notifikasi aplikasi hiburan selama jam kerja. Untuk aplikasi kerja, izinkan notifikasi dari atasan dan klien saja. Sisanya dicek pada jadwal tetap, misalnya tiap jam.
2. Pantau screen time kerja
Android menyediakan fitur Digital Wellbeing dan iPhone memiliki screen time. Lihat laporan mingguannya, catat tiga aplikasi dengan durasi terlama, lalu pasang batas harian untuk aplikasi hiburan.
3. Pisahkan ruang kerja dan hiburan
Pindahkan aplikasi media sosial dari layar utama ke folder terpisah. Saat fokus, taruh ponsel di luar jangkauan tangan. Jarak fisik mengurangi dorongan cek ponsel secara refleks.
4. Pasang jeda tanpa layar
Setelah 45 sampai 60 menit kerja, berdiri, minum, atau jalan selama 5 menit tanpa ponsel. Teknik relaksasi seperti mindful grounding (Teknik 5-4-3-2-1) cocok dipakai saat jeda. Kamu juga dapat memadukannya dengan teknik pomodoro.
5. Lakukan digital detox karyawan versi ringan
Digital detox tidak perlu total. Ikuti pola studi tadi dengan mengurangi satu jam penggunaan ponsel non-kerja per hari. Pilih slot tetap, misalnya satu jam sebelum tidur atau saat makan siang. Setelah seminggu, evaluasi fokus dan suasana hatimu.
6. Sepakati aturan respons dengan tim
Notifikasi sulit dikurangi jika semua orang menunggu balasan instan. Bicarakan dengan atasan dan rekan tim soal batas waktu respons untuk pesan biasa dan pesan mendesak. Setelah ada kesepakatan, kamu tidak perlu cek chat setiap menit.
Tanda Kamu Perlu Mengatur Ulang Screen Time
Digital wellbeing tidak berhenti saat laptop ditutup. Notifikasi grup kantor di malam hari membuat pikiran tetap tertuju pada pekerjaan.
Atur status tidak aktif di aplikasi chat setelah jam kerja berakhir. Simpan ponsel di luar kamar saat tidur, atau gunakan mode senyap. Pakai waktu sore hari untuk aktivitas pilihanmu, misalnya menonton film sampai selesai, bukan scroll tanpa tujuan. Tujuannya jelas, yaitu memberi waktu pemulihan bagi pikiranmu sebelum hari kerja berikutnya.
- Sulit menyelesaikan satu tugas tanpa cek ponsel
- Durasi scroll selalu lebih lama dari rencana
- Cemas jika notifikasi kerja tidak segera dibalas
- Lelah mental walau beban kerja tidak bertambah
- Sulit lepas dari layar saat jam istirahat
Jika tanda ini muncul hampir tiap hari dan memengaruhi kerja atau tidurmu, pertimbangkan bicara dengan psikolog. Konseling profesional membantu merancang strategi sesuai kondisimu.
Cara Menentukan Target Screen Time yang Realistis
Angka ideal screen time berbeda untuk tiap pekerjaan. Karyawan desain dan karyawan administrasi memakai layar dengan tujuan dan jam berbeda. Itu sebabnya target terbaik berasal dari data pribadimu.
Ikuti tiga langkah berikut:
- Catat screen time kerja dan pribadi selama tujuh hari.
- Pilih satu kebiasaan dengan durasi terlama, misalnya video pendek saat jam istirahat.
- Kurangi 15 sampai 30 menit per hari, lalu evaluasi setelah dua minggu.
Pengurangan bertahap lebih mudah dijalankan daripada pembatasan total. Setelah satu kebiasaan terkendali, lanjutkan ke kebiasaan berikutnya. Catat juga jam saat fokusmu paling sering terpecah, lalu prioritaskan pengaturan pada jam tersebut.
Atur Digital Wellbeing dengan Dukungan Payuung
Payuung adalah platform kesejahteraan karyawan dengan layanan untuk konseling karyawan, pengembangan karyawan, asuransi, hingga pinjaman karyawan. Ada juga Payuung Pribadi yang dapat membantu kamu secara eksklusif dan instant, tanpa harus menghubungi HR untuk berafiliasi dengan Payuung terlebih dahulu.
Mengatur notifikasi dan jadwal screen time membantu menjaga fokus. Namun, rasa cemas, kelelahan mental, dan sulit lepas dari ponsel menandakan bahwa kamu memerlukan pendampingan tambahan. Di sinilah panduan mindfulness dan sesi konseling individual berperan, karena kamu dapat berlatih teknik relaksasi dan berbicara dengan profesional sesuai kebutuhanmu.
Merasa kesulitan fokus dan stress saat bekerja? Unduh aplikasi Payuung Pribadi dan dapatkan benefit sesi konseling individual sesuai kebutuhanmu!
Referensi
Brailovskaia, J., et al. (2024). Brailovskaia, J., Siegel, J., Precht, L. M., Friedrichs, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2024). Less smartphone and more physical activity for a better work satisfaction, motivation, work-life balance, and mental health. Acta Psychologica. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2024.104494
Nguyen, L., Walters, J., Paul, S., Monreal Ijurco, S., Rainey, G. E., Parekh, N., … & Darrah, M. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological bulletin, 151(9), 1125. https://doi.org/10.1037/bul0000498
Oxford University Press. (2024, December 2). ‘Brain rot’ named Oxford Word of the Year 2024. Oxford University Press. https://corp.oup.com/news/brain-rot-named-oxford-word-of-the-year-2024/
We Are Social. (2025, 11 November). Digital 2026: Top digital and social media trends in Indonesia. https://wearesocial.com/id/blog/2025/11/digital-2026-top-digital-and-social-media-trends-in-indonesia/