Sering Mengalami Kecemasan Kerja? Lakukan Mindful Grounding (Teknik 5-4-3-2-1) Segera!

Adanya deadline menumpuk, notifikasi e-mail tak berhenti berbunyi, dan atasan menagih laporan yang belum selesai, rasanya dada mulai sesak, pikiran kacau, dan tangan sedikit gemetar. Jika situasi ini terasa familiar, tenang, kamu tidak sendirian. Kecemasan akibat beban kerja adalah salah satu keluhan kesehatan mental paling umum yang dialami karyawan di berbagai industri, terutama di lingkungan kerja yang serba cepat dan penuh tuntutan seperti sekarang. Kabar baiknya, ada teknik sederhana yang bisa kamu praktikkan kapan saja dan di mana saja untuk meredakan kecemasan dalam hitungan menit, tanpa perlu alat khusus atau waktu luang yang panjang. Teknik ini disebut sebagai mindful grounding 5-4-3-2-1.

Apa Itu Kecemasan Kerja?

Kecemasan kerja atau work-related anxiety yaitu kondisi psikologis yang muncul ketika seseorang merasa tertekan, khawatir berlebihan, atau kewalahan akibat tuntutan pekerjaan yang dirasa melebihi kapasitasnya. Kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai faktor, di antaranya:

• Deadline yang berdekatan atau tidak realistis.
• Beban kerja yang tidak seimbang dengan waktu yang tersedia.
• Tekanan untuk selalu perfeksionis. 
• Komunikasi yang buruk dengan atasan atau rekan kerja.
• Ketidakjelasan ekspektasi pekerjaan.
• Minimnya apresiasi dari perusahaan terhadap wellbeing karyawan.

Nah, jika dibiarkan berlarut-larut, kecemasan kerja tidak hanya menurunkan produktivitas, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan fisik seperti gangguan tidur, sakit kepala, hingga masalah pencernaan. Maka dari itu, penting bagi setiap karyawan memiliki strategi cepat untuk meredakan kecemasan sebelum kondisinya semakin memburuk dan di sinilah teknik grounding berperan.

Baca juga: Perbedaan BPJS vs Asuransi Swasta: Mana yang Tepat untuk Karyawan & Perusahaan?

Apa Itu Mindful Grounding?

Mindful grounding adalah teknik relaksasi berbasis kesadaran penuh (mindfulness) yang bertujuan mengalihkan fokus pikiran dari kekhawatiran akan masa depan atau penyesalan masa lalu, kembali ke momen saat ini. Ketika seseorang mengalami kecemasan, pikirannya cenderung “melompat” jauh ke skenario terburuk yang belum tentu terjadi. Teknik grounding membantu menarik kembali fokus tersebut ke tubuh dan lingkungan sekitar, sehingga sistem saraf yang tadinya dalam mode “siaga” (fight or flight) bisa kembali tenang.

Salah satu metode grounding yang paling populer dan mudah dipraktikkan adalah teknik 5-4-3-2-1, yang melibatkan kelima indra untuk membantu otak “mendarat” kembali ke kondisi sekarang.

Mengenal Teknik Grounding 5-4-3-2-1

Teknik ini bekerja dengan cara meminta kamu mengidentifikasi hal-hal di sekitar menggunakan panca indera secara berurutan. Berikut penjelasan lengkapnya.

5 – Lihat Lima Benda di Sekitarmu

Kami bisa mulai dengan mengamati lingkungan sekitar dan sebutkan (dalam hati atau perlahan) lima benda yang bisa kamu lihat. Bisa berupa layar laptop, cangkir kopi, tanaman di meja, foto keluarga, atau lampu meja. Fokuskan perhatian pada detail kecil seperti warna, bentuk, atau tekstur benda tersebut.

4 – Rasakan Empat Sentuhan

Selanjutnya, sadari empat hal yang bisa kamu sentuh atau rasakan secara fisik. Misalnya, tekstur kain baju yang kamu kenakan, permukaan meja yang dingin, kursi yang menopang punggung, atau angin dari pendingin ruangan yang menyentuh kulit.

3 – Dengarkan Tiga Suara

Cobalah dengarkan tiga suara yang terdengar di sekitarmu, baik dari dalam maupun luar ruangan. Bisa berupa suara AC, obrolan rekan kerja di kejauhan, atau detak jam dinding. Fokuskan pendengaran tanpa menilai apakah suara itu mengganggu atau tidak.

2 – Cium Dua Aroma

Identifikasi dua aroma yang bisa kamu cium di sekitarmu, misalnya aroma kopi, parfum, atau udara ruangan. Jika sulit menemukan aroma di sekitar, kamu bisa membayangkan aroma favorit yang menenangkan, seperti aroma teh hangat atau minyak esensial.

1 – Rasakan Satu Rasa

Terakhir, sadari satu rasa di mulutmu, entah itu sisa rasa kopi, permen, atau air minum yang baru diminum. Jika tidak ada rasa spesifik, kamu bisa minum air putih atau mengunyah permen yang berbagai rasa.

Setelah menyelesaikan kelima tahap ini, biasanya pikiran akan terasa lebih tenang dan fokus kembali ke kondisi saat ini, bukan lagi terjebak dalam kekhawatiran yang berlebihan.

Baca juga: Pengeluaran Kecil yang Sering Tidak Disadari Tapi Bikin Boros

Teknik 5-4-3-2-1 Meredakan Kecemasan Kerja

Teknik grounding bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, bagian dari sistem saraf yang bertanggung jawab menenangkan tubuh setelah respons stres. Nah, berikut beberapa alasan mengapa metode ini efektif:

1. Mengalihkan fokus dari pikiran ke sensasi fisik. Saat cemas, otak cenderung berputar pada pikiran negatif berulang (rumination). Dengan mengalihkan fokus ke pengalaman sensorik nyata, siklus pikiran tersebut dapat terputus sementara.
2. Menurunkan detak jantung dan pernapasan latihan yang melibatkan kesadaran penuh terbukti membantu menstabilkan detak jantung dan pola napas yang biasanya memburu saat cemas.
3. Mudah dilakukan kapan saja tidak membutuhkan alat khusus, ruangan tertutup, atau waktu lama. Teknik ini bisa dilakukan di meja kerja, ruang rapat, bahkan di tengah perjalanan pulang.
4. Meningkatkan kesadaran diri praktik rutin grounding membantu seseorang lebih mengenali tanda-tanda awal kecemasan, sehingga bisa segera mengambil tindakan sebelum kondisinya memburuk.

Teknik ini bisa dipraktikkan kapan pun kamu merasa mulai cemas, tapi beberapa momen berikut sering menjadi waktu yang tepat untuk mencobanya:

• Sebelum memulai rapat penting yang membuatmu gugup.
• Saat menerima banyak pesan atau tugas mendadak dari atasan.
• Ketika pikiran mulai kacau memikirkan deadline.
• Sebelum presentasi di depan banyak orang.
• Saat merasa kewalahan di tengah hari kerja yang padat.
• Sebelum tidur, jika pikiran soal pekerjaan masih terbawa hingga malam hari.

Kecemasan Kerja Bukan Hal yang Harus Ditanggung Sendiri

Meski teknik grounding sangat bermanfaat sebagai pertolongan pertama saat kecemasan muncul, penting untuk diingat bahwa kecemasan kerja yang berkepanjangan sebaiknya tidak dibiarkan begitu saja. Jika kecemasan sudah mulai mengganggu kualitas tidur, hubungan sosial, atau kinerja secara signifikan, ada baiknya mencari dukungan profesional seperti psikolog atau konselor.

Di sinilah pentingnya peran perusahaan dalam menyediakan akses terhadap layanan kesehatan mental bagi karyawannya. Lingkungan kerja yang suportif terhadap kesejahteraan mental terbukti mampu meningkatkan produktivitas, loyalitas, dan kepuasan kerja secara keseluruhan.

Baca juga: Cara Membuat Program Benefit Karyawan Hemat dan Tepat

Dukung Kesejahteraan Karyawan Bersama Payuung!

Sebagai platform finansial dan wellness pertama di Indonesia, Payuung hadir untuk membantu perusahaan memberikan solusi benefit yang menyeluruh bagi karyawan, mulai dari dukungan konseling kesehatan mental, pinjaman karyawan, hingga berbagai manfaat lain yang dirancang untuk mengembangkan karyawan.

Payuung juga terafiliasi dengan Gadjian dan Hadirr, dua platform HR dan manajemen kehadiran terpercaya di bawah naungan Fast8 Grup, perusahaan yang telah berpengalaman mengembangkan solusi aplikasi HR dan finansial sejak tahun 2008. Dengan sinergi ini, Payuung berkomitmen memberikan solusi terintegrasi yang tidak hanya memudahkan proses administrasi HR, tetapi juga benar-benar memperhatikan kesejahteraan karyawan secara holistik, baik dari sisi finansial maupun mental. Kamu dapat klik tombol di bawah ini untuk memperoleh akses lebih lengkapnya!

Kamu juga dapat dengan mudah mengakses platform Payuung Pribadi dengan mengunduh aplikasinya di App Store maupun Google Play Store.

Referensi

1. Healthline. 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety. Diakses dari https://www.healthline.com/health/anxiety/5-4-3-2-1-grounding-technique-for-anxiety.
2. Lang, A. J., et al. (2022). Grounding techniques in trauma-informed care: An accessible coping skill for emotion regulation. Dikutip dalam Seagrass Integrated Health ,https://www.seagrassintegrated.com/post/the-5-4-3-2-1-grounding-technique-a-practical-tool-for-managing-anxiety-and-stress
3. National Center for Health Statistics (NCHS). Data prevalensi kecemasan pada orang dewasa, dikutip dalam Neuroglow, How Does the 5-4-3-2-1 Grounding Technique Improve Mental Health? Diakses dari https://neuroglow.com/how-5-4-3-2-1-grounding-technique-improve-mental-health/