Olahraga untuk meredakan stres kerja dapat berupa jalan kaki, yoga, stretching, naik-turun tangga, bersepeda, hingga olahraga bersama rekan kerja. Karyawan bisa memulainya dengan aktivitas singkat selama 5–15 menit, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap sesuai kondisi tubuh dan jadwal kerja.
Stres kerja dapat diregulasi dengan olahraga melalui beberapa mekanisme, seperti mengubah suasana hati, membantu tubuh melepaskan ketegangan, dan meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik juga memberikan jeda dari tuntutan pekerjaan, sehingga karyawan dapat mengalihkan perhatian sejenak dari tugas yang menumpuk.
Olahraga juga dapat meningkatkan rasa percaya diri dan membantu seseorang merasa lebih rileks. Manfaat ini relevan bagi karyawan yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan layar laptop atau PC. Duduk terlalu lama dapat membuat tubuh terasa kaku, terutama di area leher, bahu, pinggul, dan punggung. Menyelingi pekerjaan dengan gerakan sederhana membantu mengurangi waktu duduk tanpa aktivitas.
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan pilihan olahraga yang paling sederhana. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan di sekitar rumah, taman, atau di sekitar kantor sendiri.
Beberapa cara yang dapat kamu lakukan:
- Pilih rute yang aman dan nyaman selama 5-15 menit.
- Berjalan dengan tempo yang membuat napas lebih cepat, tetapi masih memungkinkan untuk berbicara.
- Mulai dari 2–3 kali seminggu jika belum terbiasa berolahraga.
Jalan kaki termasuk aktivitas aerobik intensitas sedang apabila dilakukan dengan tempo yang sesuai. Selain membantu memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan, berjalan kaki juga bisa menjadi waktu untuk menjauh sejenak dari layar sebelum mulai bekerja kembali.
Baca juga: Manfaat Asuransi Karyawan Bagi Perusahaan
2. Yoga Ringan
Yoga ringan dapat menjadi pilihan bagi kamu yang ingin menggabungkan gerakan tubuh dengan pengaturan napas. Kalau kamu senang melakukannya di pagi hari, pilih tiga gerakan berikut:
- Cat-cow: lakukan gerakan melengkungkan dan memanjangkan punggung secara bergantian sambil mengatur napas.
- Child’s pose: turunkan tubuh ke arah paha dan rentangkan lengan ke depan sejauh yang nyaman.
- Downward-facing dog: angkat pinggul ke atas sambil menopang tubuh dengan tangan dan kaki. Tekuk lutut jika diperlukan.
Tahan setiap posisi selama beberapa tarikan napas, kemudian ulangi sesuai kenyamanan. Jika memiliki masalah sendi atau kondisi kesehatan tertentu, pilih modifikasi gerakan yang sesuai.
3. Stretching Leher dan Bahu
Stretching leher dan bahu cocok untuk kamu sebagai karyawan yang sering mengetik atau mengikuti meeting dalam waktu lama. Gerakan ini membantu menggerakkan area tubuh yang kerap terasa kaku setelah mempertahankan posisi yang sama.
Kamu bisa melakukan beberapa gerakan berikut:
- Miringkan kepala perlahan ke kanan, tahan sekitar 15–20 detik, lalu ganti sisi.
- Angkat kedua bahu ke arah telinga selama 5 detik, kemudian turunkan. Ulangi lima kali.
- Silangkan satu lengan ke depan dada dan tahan selama 15–20 detik. Ulangi pada lengan lainnya.
Lakukan gerakan tanpa menghentak atau menarik leher dengan paksa. Kamu bisa mengulanginya ketika tubuh mulai terasa kaku, misalnya setelah menyelesaikan satu sesi pekerjaan.
Baca juga: Sering Mengalami Kecemasan Kerja? Lakukan Mindful Grounding (Teknik 5-4-3-2-1) Segera!
4. Naik-Turun Tangga
Berjalan kaki menggunakan tangga merupakan cara praktis untuk menambah aktivitas fisik selama jam kerja. Karyawan dapat berjalan menuju area lain di kantor, mengambil air minum, atau menggunakan tangga sebagai alternatif lift jika kondisi memungkinkan.
Agar lebih mudah diterapkan:
- Sisihkan sekitar tiga menit untuk berjalan saat jeda kerja.
- Gunakan tangga satu atau dua lantai jika aman dan sesuai kemampuan.
- Pilih tempo yang nyaman, terutama jika baru mulai aktif bergerak.
- Hindari memaksakan diri ketika mengalami pusing, nyeri, atau kelelahan.
Jeda berjalan juga bisa membantu memisahkan satu jenis pekerjaan dari pekerjaan berikutnya. Berjalan sebentar setelah rapat panjang sebelum kembali mengerjakan tugas yang membutuhkan konsentrasi.
5. Bersepeda
Bersepeda dapat menjadi pilihan aktivitas aerobik setelah jam kerja. Jika belum terbiasa, mulailah dengan durasi 10–15 menit. Setelah tubuh beradaptasi, tingkatkan durasinya secara bertahap hingga 30 menit sesuai kemampuan.
Demi menjaga konsistensi, kamu bisa melakukan beberapa tips:
- Pilih rute yang aman dan tidak terlalu jauh dari rumah.
- Jadwalkan aktivitas pada hari yang relatif tidak padat.
- Gunakan perlengkapan keselamatan yang sesuai, terutama saat bersepeda.
- Beri tubuh waktu untuk beristirahat jika merasa terlalu lelah setelah bekerja.
6. Olahraga Bersama Rekan Kerja
Futsal, badminton, jalan santai, atau senam bersama dapat menjadi alternatif olahraga setelah bekerja. Selain menambah aktivitas fisik, kegiatan bersama memberikan kesempatan bagi rekan kerja untuk berinteraksi di luar urusan pekerjaan.
Agar tidak menjadi agenda yang membebani, tim dapat memulai dengan langkah sederhana:
- Pilih aktivitas yang bisa diikuti oleh berbagai tingkat kebugaran.
- Tentukan jadwal yang tidak mengganggu waktu istirahat.
- Mulai dari kegiatan berdurasi 30–45 menit.
- Pastikan keikutsertaan bersifat sukarela.
Olahraga bersama juga bisa menjadi bagian dari kegiatan wellbeing karyawan. Namun, manfaat sosialnya akan lebih terasa jika kegiatan dirancang secara inklusif dan tidak menambah tekanan bagi karyawan.
Baca juga: Hati-Hati! Sleep Deprivation Gara-Gara Lembur Bisa Berakibat Fatal
Peran HR dalam Mendukung Aktivitas Fisik Karyawan
HR memiliki peran penting dalam membangun lingkungan kerja yang mendukung kesehatan fisik dan mental karyawan. Program olahraga akan lebih mudah dijalankan ketika perusahaan menyediakan waktu, fasilitas, dan kebijakan yang memungkinkan karyawan menjaga kesejahteraannya.
Beberapa langkah yang dapat diterapkan HR antara lain:
1. Mengadakan Program Aktivitas Fisik
Perusahaan dapat mengadakan senam bersama, jalan santai, atau kelas olahraga secara berkala. Pastikan program dapat diikuti oleh karyawan dengan tingkat kebugaran yang berbeda dan tidak menjadi kewajiban yang memberatkan.
2. Mendukung Pengaturan Jam Kerja yang Sehat
Fleksibilitas kerja dapat membantu karyawan mengatur aktivitas fisik di sekitar jadwal profesionalnya. Namun, fleksibilitas perlu disertai pengelolaan beban kerja yang baik agar karyawan benar-benar memiliki waktu untuk beristirahat. HR dapat mempelajari pengelolaan presensi online agar praktis melalui Hadirr.
3. Memantau Beban Kerja dan Lembur
Jam kerja yang panjang dan beban kerja berlebihan dapat menyulitkan karyawan menjaga pola hidup sehat. HR dapat meninjau data presensi, lembur, dan distribusi pekerjaan untuk mengidentifikasi masalah yang perlu ditindaklanjuti.
5. Memfasilitasi Akses Layanan Kesehatan
Perusahaan dapat mempertimbangkan fasilitas seperti Medical Check-Up (MCU), telemedicine, dan dukungan kesehatan mental di tempat kerja sesuai kebutuhan karyawan. Fasilitas tersebut dapat melengkapi program aktivitas fisik dan membantu karyawan mendapatkan dukungan yang lebih menyeluruh.
Pada akhirnya, program employee wellbeing yang efektif tidak hanya meminta karyawan menjaga kesehatannya. Perusahaan juga perlu menciptakan kondisi kerja yang memungkinkan mereka melakukannya.
Dukung Kesehatan dan Mental Karyawan Bersama Payuung
Olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga kebugaran dan membantu mengelola stres kerja. Olahraga untuk meredakan stres kerja tidak harus selalu dilakukan di gym atau membutuhkan waktu yang panjang.
Menjaga kesejahteraan karyawan tidak cukup hanya dengan mendorong mereka untuk berolahraga. Akses terhadap layanan kesehatan, dukungan psikologis, serta kebijakan perusahaan yang mendukung work-life balance juga menjadi faktor penting dalam membangun lingkungan kerja yang sehat.
Ketika kebutuhan kesehatan terpenuhi, karyawan dapat lebih fokus menjalankan tanggung jawabnya, menjaga konsistensi kinerja, dan berkontribusi secara optimal bagi perusahaan.
Payuung merupakan platform kesejahteraan karyawan yang menyediakan solusi melalui dua pilar, yaitu benefit karyawan untuk perusahaan dan Payuung Pribadi untuk individu. Payuung berada dalam ekosistem Fast8 bersama Gadjian dan Hadirr, yang mendukung kebutuhan perusahaan terkait benefit, payroll, dan presensi.
Salah satu upaya yang dapat dilakukan perusahaan adalah menyediakan asuransi kesehatan karyawan sebagai bentuk perlindungan terhadap risiko kesehatan sekaligus dukungan nyata bagi kesejahteraan mereka.
Ingin menghadirkan lingkungan kerja yang lebih sehat sekaligus mendukung produktivitas karyawan? Jelajahi pilihan asuransi kesehatan karyawan melalui Payuung dan temukan solusi employee benefit yang sesuai dengan kebutuhan perusahaanmu!
Bagi karyawan yang perusahaannya belum bekerja sama dengan Payuung, kamu tetap bisa mendapatkan akses ke berbagai layanan kesehatan melalui Payuung Pribadi. Nikmati beragam voucher layanan konsultasi medis bersama tenaga profesional di Mall Payuung Pribadi dengan harga yang lebih terjangkau untuk membantu memenuhi kebutuhan kesehatanmu, ya!
